Xa Kep - Bi Quyet Vang De Phat Trien Co Tay Sau Cuc Dinh



Trong hanh trinh chinh phuc mot than hinh san chac va co bap cuon cuon, viec so huu mot cap co tay sau phat trien la muc tieu cua rat nhieu nguoi. Trong khi cac bai tap ta don, ta don van luon pho bien thi co mot bai tap kinh dien, hieu qua vuot troi nhung doi khi bi bo quen: Bai tap Xa Don xa Kep Khong chi la thuoc do suc manh, Ghe tap xa kep con la chia khoa de khai pha suc manh tiem an cua nhom co tam dau, giup ban so huu canh tay day uy luc.

Tai Sao Xa Kep Lai Quan Trong Voi Co Tay Sau?

De hieu duoc suc manh cua bai tap xa kep, truoc tien chung ta can biet co tay sau (co tam dau - Triceps) cau tao tu ba dau co: dai, ngoai va giua. Khac voi cac bai tap keo day thong thuong, xa kep la mot bai tap compound (bai tap ket hop da khop). Dieu nay co nghia la no khong chi tac dong vao moi co tay sau ma con kich hoat ca co nguc, co vai va co loi. Chinh nho su ket hop nay, ban co the su dung muc ta trong luong co the lon hon nhieu so voi cac bai tap isolation (co lap) nhu duoi tay sau voi ta. Viec phai nang toan bo trong luong co the tao nen mot kich thich cuc lon, buoc nhom co tam dau phai phat trien de thich nghi, tu do gia tang suc manh va kich thuoc mot cach nhanh chong va hieu qua.

Ky Thuat Tap Xa Kep Chuan Cho Co Tay Sau

Tap xa kep tuong chung don gian nhung neu thuc hien sai ky thuat, ban khong nhung khong phat trien duoc co bap ma con de dan den chan thuong khop vai va khuyu tay. Duoi day la huong dan chi tiet de ban tap luyen mot cach an toan va toi da hoa hieu qua cho co tay sau. Bat dau bang cach nam chat hai thanh xa, long ban tay huong vao trong, day nguoi len de hai tay duoi thang hoan toan. Day la vi tri bat dau. Giu nguc uon, vai dua ra sau va xuong duoi, mat huong thang. Tu tu ha thap co the bang cach gap khuyu tay cho den khi chung tao thanh mot goc khoang 90 do. Luu y quan trong la giu khuyu tay sat vao than nguoi, khong mo rong sang hai ben. Dieu nay se don toan bo luc vao co tay sau. Giu nguyen tu the o diem duoi cung trong mot giay, cam nhan su cang cung o co tam dau. Sau do, su dung luc tu co tay sau de day co the len mot cach manh me ve vi tri ban dau. Tho ra trong qua trinh day len. Tranh de nguoi nga ve phia truoc qua nhieu vi se chuyen trong tam sang nguc.

Xem them: https://baoansport.vn/dung-cu-tap-gym/xa-don-xa-kep/

Nhung Loi Thuong Gap Va Cach Khac Phuc

Mot trong nhung loi pho bien nhat la de khuyu tay mo rong sang hai ben. Loi nay khong chi giam hieu qua len co tay sau ma con gay ap luc xau len khop vai. Hay luon tuong tuong khuyu tay cua ban khoa chat vao hai ben suon. Nhieu nguoi co xu huong khoa khop khuyu tay khi len toi dinh dong tac. Dieu nay gay ap luc khong can thiet len khop va giam su cang co lien tuc. Hay giu cho tay gan nhu thang hoan toan nhung van duy tri mot do cong nho de bao ve khop. Viec ha nguoi qua thap, vuot qua kha nang cho phep cua khop vai co the dan den chan thuong. Chi nen ha xuong den nguong ban cam thay cang nhung khong dau o vai. Kha nang linh hoat cua vai moi nguoi la khac nhau.

Xem them: Xa kep ho tro giam can nhanh chong

Bien The De Tang Cuong Hoac Giam Tai

Khi bai tap xa kep co ban da tro nen qua de dang, ban can tang do kho de co bap tiep tuc phat trien. Cach don gian nhat la su dung dai deo ta, treo them banh ta vao nguoi. Bat dau voi trong luong nho va tang dan len. Neu ban la nguoi moi va chua du suc de nang toan bo trong luong co the, dung nan chi. Hay su dung may ho tro tap xa kep (Dip Machine) neu phong gym co. Hoac ban co the nho mot nguoi ban ho tro bang cach nam lay chan va giup ban mot luc day len vua du. Mot cach khac la tap dong tac Negative Dip: tap trung toan luc vao phan ha xuong that cham (khoang 3-5 giay), sau do dung chan do lay nguoi de tro ve vi tri ban dau.

Ket Hop Xa Kep Vao Lich Tap Luyen

De dat duoc hieu qua toi uu, ban nen ket hop bai tap xa kep mot cach thong minh vao lich tap cua minh. Vi day la bai tap nang, ban nen tap no vao dau buoi tap tay hoac nguc, khi co the con tran day nang luong. Mot goi y la tap xa kep ngay sau cac bai compound chinh nhu day nguc ngang, va truoc cac bai isolation cho tay sau nhu rope pushdown. So hiep va so lan lap lai ly tuong cho viec phat trien suc manh va kich thuoc co bap (hypertrophy) la 3-4 hiep, moi hiep tu 8-12 lan. Hay dam bao ban nghi ngoi tu 60-90 giay giua cac hiep.

Loi Ket

Xa kep khong don thuan la mot bai tap, no la mot thu thach ve the chat va tinh than. So huu ky thuat chuan, su kien tri va long quyet tam, bai tap nay se tro thanh vu khi toi thuong trong hanh trinh xay dung co tay sau day suc manh va noi bat. Hay bat dau voi muc do phu hop, lang nghe co the va tung buoc chinh phuc thu thach. Canh tay san chac, manh me ma ban hang mong uoc dang cho doi ban phia truoc, tren nhung thanh xa kep kien co do.